【心靈加油站】自我催眠放鬆方法

《心靈加油站》再度與大家相遇！本期由澳門保安部隊事務局心理輔導員曾建文執筆。身處節奏急促的都市環境，不少人埋首於工作與生活的種種挑戰，承受著各式各樣的壓力。我們常常誤以為，快樂需要等待外在成就、他人的讚賞與認可才會降臨，將幸福感寄望於未來的目標實現，卻忽略了當下內心的感受。長期的精神緊張，容易帶來情緒煩躁、身心疲憊等問題，也讓我們難以察覺藏在自己心中的快樂源泉。

其實真正持久的喜悦，並不是依靠外界條件堆砌而來。本篇文章將帶我們重新認識快樂的真義，分享感恩養心、照顧身心、面對逆境等務實方法，引導我們學習活在當下，學會察覺並接納自身的情緒，培育發自內心、長遠穩定的快樂，在忙碌日常裡守護屬於自己的心靈平和。

01、認識壓力 學會適時放鬆

隨著澳門經濟起飛，城市不斷發展，都市人的工作壓力日趨沉重，打工仔長期處於緊張的精神狀態，亦沒有獲得一套正確放鬆的方法，因而影響他們的生活和工作的表現。根據研究，適度的緊張壓力可以提高效率，過多壓力反而阻礙工作的表現。

02、認識緊張帶來的身心反應

當人長期處於精神緊張狀況時，會引發不良的情緒反應，自主神經系統亦會對身體產生作用，出現不同的生理反應，例如：神經過敏、容易發怒、失眠、頭痛、消化不良、難以集中精神、容易疲勞、呼吸不暢順、冒冷汗、手腳冰冷及發抖等。

03、認識壓力指數 開啟身心放鬆練習

學會一套放鬆的方法，讓自己能隨時進入放鬆狀態，脱離過度緊張的情緒，將可減少身體的不適感，並提高工作效率。

在教導大家一套放鬆技巧前，讓我們先進行一個有關壓力的測試，瞭解自己目前的壓力指數，請按照下列問題，回想一下自己在過去一個月內有否出現下述情況:

備註：文章中的壓力測量量表資料來自於網路資料

04、善用自我催眠 調節身心狀態

相信大家已測出自己的壓力指標是多少，不論壓力程度如何，都可採用接下來教大家的一套自我放鬆技巧（簡稱自我催眠），自我催眠即指自己誘導自己進入催眠狀態，直接與潛意識溝通，利用“正面的肯定暗示＂促使潛意識活動，從而達到精神放鬆、調節身心及治療疾病的目的。此方法的好處在於任何時候及任何場合均可進行。

05、自我催眠的步驟及技巧

事前的預備（如：關掉電話或調至靜音、柔和的光線、除掉眼鏡）；

選擇安靜的空間，避免受別人打擾；

選擇一個舒適的姿勢（不論站着或坐着都可）；

把眼睛闔上，將眼球以兩秒一圈的速度沿著順時鐘或逆時鐘的方向轉動，約轉動5至10圈（圈數多少因個人需要，主要目的讓眼睛有倦意）；

感受一下關閉視覺之後整個人的身心狀況（如：肌肉的放鬆）；

完成十個較深較長的呼吸（一呼一吸為完成一次），當每進行一次深呼吸後，你會覺得越來越輕鬆；

再運用你的注意力，將身體每個部位的肌肉逐步放鬆（從頭部開始到腳），完成後停頓5秒鐘的時間，感受當前身體的放鬆狀況；

再來，聯想自己前面有一條20梯級長的下坡樓梯，樓梯旁邊有一個非常安全的扶手，你會扶著扶手一步一步向下進發，並告訴自己：

「每當下一級樓梯時，你的身體會感到越來越輕鬆、越來越舒適、越來越寧靜，現在你會以3至5秒的間隔，慢慢在心裡從20數到1，這個過程是很享受的，整個人會更輕鬆、更寧靜，身心都非常舒暢；等你數到1時，就會進入一個非常深層的催眠狀態，請你細心品味當前的寧靜、安祥、輕鬆、舒適的催眠狀態，甚至你可以聯想自己最喜歡或去過最棒的地方（例如：海灘、六星級酒店等等），直到你覺得足夠為止」；

當你完成深層的催眠狀態後，請繼續聯想你前面有一條20梯級長的上坡樓梯，你會扶著扶手一步一步向上前進，並告訴自己：

「每當上一級樓梯時，你會感到越來越精神、越來越充滿力量、思維越來越清晰，現在你會以3至5秒的間隔，慢慢在心裡從1數到20，這個過程中你會覺得越來越精神、越來越充滿力量；等你數到20時，你感覺到自己已經有足夠的力量去解決日常生活的問題」

慢慢睜開眼睛，並休息3分鐘。

這套自我催眠技巧主要針對長期處於精神緊張、失眠、情緒失控、自我價值低的人有顯著功效，建議大家每日上班前、午飯過後、睡覺前利用10至15分鐘進行自我催眠，能有效舒緩工作壓力。

撰文：曾建文

澳門保安部隊事務局心理輔導員

資料來源：澳門保安部隊事務局